Sarcopenia e envelhecimento saudável: como evitar a perda muscular com a idade?

Com o avanço da idade, é comum que ocorra uma redução natural da massa muscular. No entanto, quando essa perda se torna significativa e compromete a força, a mobilidade e a qualidade de vida, estamos diante de um quadro de sarcopenia – uma condição ainda subdiagnosticada, mas que representa um dos principais fatores de risco para quedas, fraturas, internações e perda da independência em idosos.

De acordo com o médico Dr. Djairo Araújo, com atuação na área de Nutrologia e Medicina Esportiva, a sarcopenia não é uma consequência inevitável do envelhecimento, e pode ser prevenida – ou até revertida – com estratégias acessíveis e bem definidas.

“A perda muscular pode começar a partir dos 40 anos, mas muitas vezes só é percebida quando os sintomas já estão avançados. Por isso, o diagnóstico precoce é essencial”, explica o especialista.

Fatores de risco e diagnóstico: onde está o perigo?

A sarcopenia está associada à inatividade física, dietas pobres em proteínas e micronutrientes, doenças crônicas, hospitalizações e até ao uso de determinados medicamentos. Segundo a SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia), o diagnóstico é feito com base na força muscular, na quantidade de massa magra e na performance física, utilizando testes como a dinamometria e a velocidade da marcha.
Pesquisas recentes indicam que a sarcopenia é um indicador mais relevante de mortalidade em idosos do que a própria síndrome da fragilidade. Além disso, estudos mostram que ela também pode acometer pessoas mais jovens, especialmente em contextos de sedentarismo ou dietas restritivas.

Nutrição, Treino e Sono: o tripé da prevenção

O tratamento e a prevenção da sarcopenia exigem uma abordagem integrada. A alimentação deve garantir quantidades adequadas de proteínas (entre 1,2 a 1,5 g/kg/dia para idosos ativos), além de nutrientes como vitamina D, magnésio, zinco e creatina.

“A prática de exercícios resistidos, como a musculação, associada a um plano alimentar balanceado, é a principal ferramenta que temos para recuperar ou manter a massa muscular. Lembrando também que o sono de qualidade tem papel fundamental no anabolismo e na regeneração muscular”, reforça o Dr. Djairo.

É importante ressaltar que envelhecer não precisa ser sinônimo de enfraquecer, pois a sarcopenia é uma condição séria, mas prevenível. O envelhecimento saudável começa com ações cotidianas: alimentação equilibrada, atividade física regular e acompanhamento médico especializado.

Por fim, o médico frisa que mais do que tratar, é preciso educar: “Precisamos mudar a percepção de que a perda de força e massa muscular é algo natural da idade. Envelhecer com saúde é possível, mas exige escolhas consistentes ao longo da vida”, disse Djairo.