“A comida não pode ser reduzida apenas a calorias”, alerta nutricionista

Um ingrediente importante se soma ao panetone, à rabanada e ao peru nas festas de Natal e Réveillon: a culpa de não conseguir cumprir com os objetivos de criar novos hábitos alimentares. É comum que, com a chegada de dezembro, a meta de ter uma vida mais saudável – estabelecida no ano anterior – seja postergada por mais alguns meses. Para a nutricionista baiana Carol Sapucaia, isso acontece por dois motivos: criar metas irreais e vilanizar a comida. Para a profissional, o pensamento mais saudável deve ser construído ao longo de toda a vida e não só durante o período de festas. “Esse pensamento de ‘chutar o balde’ é muito comum em quem está com a mentalidade de dieta muito instalada na cabeça, que classifica alimentos como proibidos”, diz. Para Carol, durante as ceias, é possível comer de tudo um pouco, sem comprometer objetivos. Uma estratégia é estar satisfeito antes de partir para os alimentos mais desejados. Nesta entrevista, a nutricionista lista quais são os erros mais comuns de quem deseja o emagrecimento, fala sobre como as redes sociais podem atrapalhar a criação de uma rotina mais saudável e traça um passo a passo para quem quer ter um 2025 diferente.Qual é a maior dificuldade para manter hábitos alimentares mais saudáveis, especialmente no fim do ano?Dieta é um assunto muito recorrente e boa parte das pessoas tem acesso à informação sobre esse assunto. O ponto é que, muitas vezes, isso pode ajudar, mas também pode atrapalhar. Na internet, por exemplo, é possível ver algumas pessoas recomendando cortar alimentos específicos da rotina para emagrecer ou melhorar os hábitos. Mas, é preciso saber que é muito difícil aderir a uma dieta em longo prazo quando ela é restritiva. Quem já fez um regime com muita restrição e não conseguiu manter tende a postergar o início, empurrar com a barriga, justamente por saber que é difícil. No fim do ano, a gente tem muitos eventos, o que assusta as pessoas. Então, se eu estou de dieta e não posso comer alimentos específicos, por que eu vou começar agora tendo que passar pelo Natal e Réveillon? É um motivo para ir jogando para frente.Ter metas de emagrecimento ajuda ou atrapalha?É importante sempre pensar na nossa realidade atual. Às vezes, a pessoa estabelece objetivos muito distantes do momento em que ela está passando. Uma meta pode ser muito ousada para um e não ser para outro, depende muito de qual é a fase de vida. A internet ajuda com essa falsa percepção de que a gente deve seguir uma meta que outra pessoa criou. Há uma diferença grande entre uma pessoa 100% ativa estabelecer o objetivo de treinar todos os dias e outra que está parada fazer o mesmo. Muita gente cria metas que não são compatíveis com a própria realidade e depois não consegue atingir aquele objetivo. O ponto é que, quando não se consegue fazer tudo, a tendência é o indivíduo jogar para cima e não fazer nada. Mas, o meio do caminho também é possível. Por exemplo, se eu vejo que não é viável malhar sete vezes na semana, será que eu não deveria substituir para cinco dias? É muito melhor do que não fazer nada. Antigamente, a gente se comparava apenas com quem estava ao nosso lado, com um círculo social menor. Hoje, a gente se compara com pessoas com realidades completamente diferentes da nossa, que estão passando por outros processos, que têm estruturas e rotinas opostas. Estabelecer uma meta pode ser uma forma de incentivo, mas é preciso ter bom senso e flexibilizar os objetivos.Como ter hábitos mais saudáveis e lidar com as comidas comuns nas festas de fim de ano?A resposta não é tão simples. O pensamento mais saudável deve ser construído antes do período de festas, ao longo de toda a vida. Por exemplo, eu, na minha dieta do dia a dia, como pão. Se eu sei que consigo emagrecer e manter meu peso comendo pão, por que eu preciso comer cinco pães enquanto estou num momento de festa? Um cardápio que inclui os alimentos que você gosta é mais sustentável. Eu comprei um panetone, fatiei e todo dia eu como um pedaço. Então, quando chegar a noite do Natal, eu não vou ter aquela ânsia de comer o panetone inteiro. Se a gente trabalhar a nossa mentalidade ao longo do ano, dá para perceber que é muito mais saudável porcionar, controlar as quantidades, e evitar esses picos de entrega em momentos festivos. Esse pensamento de “chutar o balde” é muito comum em quem está com a mentalidade de dieta muito instalada na cabeça, que classifica alimentos como proibidos. Se eu tenho que evitar uma comida a todo custo, ao comer o primeiro pedaço, eu não vou pensar em nenhum tipo de adequação. Existem outras estratégias para comer menos durante as festas. Uma ideia é estar satisfeito antes de começar a comer esses alimentos mais palatáveis. Coloque uma boa quantidade de salada no prato, uma fatia de peru, que é uma fonte ótima de proteína, e um pouco da farofa. Essa composição vai te trazer mais saciedade e, se você for comer o panetone, a chance de você exagerar na quantidade é muito menor do que se você fosse comer com fome.Recentemente, viralizou na internet um vídeo de um nutricionista que compara as calorias de uma fatia pequena de panetone com as de muitas colheres de creme de avelã. Como comer de forma saudável, sem ter receio dos efeitos daquilo que estamos ingerindo?Comida é muito mais do que calorias. Na internet, há quem faça essas comparações. Já vi gente que compara a quantidade calórica de um pedaço de panetone com a de uma maçã. Perguntam: “Por que comer uma fatia de panetone se eu posso comer uma dezena de maçãs, no lugar?”. A resposta é: “Porque eu quero comer panetone e não maçã”. A comida não pode ser reduzida apenas a calorias. No momento em que estamos festejando, que estamos com nossa família, que temos acesso a uma comida que gostamos, é fundamental que a gente construa uma relação saudável. Não adianta se enganar dizendo que nunca mais vai comer aquilo quando, na verdade, não conseguimos cumprir com essa restrição. Eu sou fã das redes sociais porque elas trazem muita informação legal. Mas, eu acho que depende de quem está recebendo aquele conteúdo. Uma pessoa que tem uma relação melhor com a comida pode aproveitar muito bem algumas informações que chegam da internet, por exemplo. O problema é quando o indivíduo vem de um histórico de dieta extremamente restritiva, não tem noção de nada. Aí, sim, o conteúdo da internet pode prejudicar. Especialmente, quando essas informações partem de um profissional sem referências.Qual é o passo a passo para quem deseja ter hábitos mais saudáveis no ano que vem?O primeiro é montar um passo a passo. Muitas pessoas falam que desejam emagrecer em 2025, mas essa é uma meta muito ampla. Se você acorda numa segunda-feira e olha para essa meta, você não sabe como executar. Isso aumenta a chance de seguir empurrando com a barriga. A dica é pegar a meta maior e diminuir em metas menores. Pergunte-se: O que me falta para emagrecer? Digamos que você não come vegetais no seu dia a dia. Escreva isso num papel e identifique os pontos que você precisa fazer para conseguir cumprir. Se for ao mercado, deve comprar os vegetais. Ao voltar para casa, é preciso criar uma estrutura para ter sempre esses vegetais prontos. É muito mais fácil executar essa mini meta e isso facilita também todo o processo.Quais são os erros mais comuns de quem quer emagrecer?Economizar demais na ingestão calórica para conseguir ir para festas ou encontros depois. Há quem pense que, para sair à noite, é preciso comer pouco durante o dia. O que acontece é que, alimentos mais gostosos, mais palatáveis, têm mais calorias por porção. Então, às vezes, um pequeno volume já tem muitas calorias. Quando se passa o dia comendo pouco, muito provavelmente, vai se chegar com mais fome no evento e comer muito mais desses alimentos que você comeria menos se estivesse satisfeito. É um tiro no pé economizar em quantidade ao longo do dia. Essa compensação geralmente não funciona. Em dias de festa, é muito melhor fazer boas refeições completas para que você consiga lidar melhor com a quantidade desses alimentos.O emagrecimento e a mudança de hábitos são processos lentos. Como manter a motivação?É complicado pensar em manutenção de resultado se baseando em motivação. Porque a motivação passa. Se a gente depende dessa empolgação inicial para que o resultado se sustente ao longo da vida, não vai acontecer. O que eu penso é que a motivação pode ajudar a construir uma rotina mais adequada. Porque o que sustenta o resultado dos nossos objetivos ao longo da vida não é a motivação. São os hábitos enraizados neste período.